Главная / Статьи о спорте / Как развить свою прыгучесть?

Как развить свою прыгучесть?

Если вы профессионально занимаетесь спортом или играете на любительском уровне, то высота вертикального прыжка поможет вам добиться значительно больших результатов, особенно в баскетболе, волейболе или спортивной гимнастике. Кроме этого, произойдет общее укрепление тела, его гибкости и пластичности. Поэтому полезно будет узнать о том, как можно натренировать вертикальный прыжок и увеличить его высоту. 

105252-basketball-jumping-LeBron_James

1) Первое, что нужно сделать, это начать регулярно заниматься гимнастикой на основе веса собственного тела. Это именно тот вид физических упражнений, который позволяет не используя никакого дополнительного оборудования, а лишь собственный вес, укрепить мышцы и общее состояние, повысить выносливость и адаптировать движения под собственные пропорции. Если так можно сказать, - научиться чувствовать свое тело. Больший упор необходимо сделать на укрепление мышц ног. Здесь можно отметить такие упражнения, как: выпады, приседания, отжимания, сведение-разведение ног, прыжки с махами в стороны. Этими упражнениями можно заниматься каждый день или через день, для того, чтобы организм приспосабливался поэтапно. 

2) Также нужно уделить большое внимание растяжке, особенно растяжке мышц ног, это позволит улучшить общий тонус и приучить мышцы к расслаблению и восстановлению. 

sport_track-and-field-athletics-widescreen--01_15-2560x1600

3) Регулярно выполняйте упражнение подъем на носки стоя. Это упражнение можно делать везде, где это удобно, даже на остановке в ожидании автобуса. Все, о чем необходимо помнить, это о технике. Ноги нужно держать вместе, а подъем выполнять медленно для того, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Также можно выполнять это упражнение с края ступеньки или бордюра.  

4) Глубокие приседания позволят заставить работать всю нижнюю часть тела, а также это приведет к растяжке мышц в области спины и живота. Для выполнения глубоких приседаний необходимо поставить ноги на ширину бедер, ступни и пятки при этом должны плотно прилегать к земле. При приседаниях бедра должны опускаться как можно ниже и точно ниже колен. При этом можно комбинировать нагрузку, перенося вес на носки и обратно на пятки, это позволит укрепить лодыжки. 

5) Делайте выпады вперед, для этого нужно встать прямо и сделать большой шаг, согнув ногу в колене, затем задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Дальше повторить тоже самое с другой ногой.

6) Стойка на одной ноге позволит укрепить лодыжки, что предотвратит травмы стопы при приземлениях после прыжков, а также это позволит вам натренировать баланс и координацию. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, сконцентрироваться на каком либо предмете прямо перед собой и поднять ногу, согнув в колене. Так нужно стоять до тех пор, пока не устанет вторая нога.

y06_26158609

7) Плиометрические упражнения или выпады ногами в положении упора на руки об пол позволяют улучшить прыжковые качества и укрепить мышцы. Для этого необходимо сделать упор на руки, при этом подтянуть ноги ближе к рукам и выполнить прыжковые действия ногами назад и вперед.

8) Реалистичная симуляция прыжка. Нет ничего лучше для развития вертикального прыжка, чем ситуативная тренировка, совершение таких прыжков, как в реальной ситуации или усложняя ее. Например, можно выполнять прыжок из приседа, когда вы ставите ноги на ширине бедер и максимально опускаете бедра ниже колен и уже из этого положения выполняете резкий прыжок в высоту. Важно после прыжка вернуться в положение приседа, а не приземляться стоя. Это сложное упражнение, но после его регулярных повторений прыжковые качества заметно улучшатся. 

9) Приседания при помощи ступеньки или степ-доски. Для этого нужно встать спиной к ступеньке, поставить одну ногу назад носком на ступеньку и приседать на прямой ноге максимальное количество раз, затем повторить упражнение с другой ногой. 

10) Прыжки на ступеньку или тумбу. Для выполнения упражнения необходимо встать перед тумбой или высокой ступенькой и совершать с места прыжки на тумбу обеими ногами с возвращением в начальную позицию, приземляться нужно обратно в присед. 

sport_track-and-field-athletics-widescreen--01_15-2560x1600

11) Прыжки со скакалкой. Это одно из самых лучших упражнений для развития прыжков в высоту, ведь при занятиях со скакалкой развиваются точно такие же мышцы, как и при обычных прыжках в высоту. Прыжки со скакалкой повысят вашу прыгучесть. Важно при этом держать обе ноги вместе и прыгать через скакалку ими одновременно. Для дальнейшего развития можно будет постепенно увеличивать скорость прыжков или, наоборот, замедлить вращение скакалки, а между прыжками совершать еще один прыжок.

12) Силовые упражнения на ноги, в том числе становая тяга и пр. помогают развить силу ног, укрепить мышцы и соответственно повысить прыгучесть. Например, можно делать приседания с весом.

13) Измеряйте высоту прыжка. Регулярно проверяйте высоту своего прыжка, совершая прыжки в высоту с вытянутой рукой. Такое измерение, например, можно проводить у стены.

14) Употребляйте необходимое количество белков (2 гр. на 1 кг веса) и углеводов для развития и восстановления мышц.

Все эти не сложные правила позволят вам за какое-то время серьезно улучшить высоту своих прыжков и добиться отличных показателей в игре.

Спортмагазин espand.ru желает Вам удачной тренировки!

Андрэ Алексеев

 

Теги волейбол прыгучесть баскетбол тренировка гимнастика упражнения как развить прыгучесть
Комментарии

Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Я согласен(на) на обработку моих персональных данных. Подробнее
Внимание! Для корректной работы у Вас в браузере должна быть включена поддержка cookie. В случае если по каким-либо техническим причинам передача и хранение cookie у Вас не поддерживается, вход в систему будет недоступен.
18.12.2017 12:56